習慣化するコツ
今回は「習慣化」について書いてみたいと思います。
継続は力なり。
ほんとにそうだと思います。
「習慣化」の本が世にたくさん出ているくらいなので、
人にとって、続けるのは難しいことなのでしょう。
その中で何かを続けていけるのであれば、
それ自体が周囲との差別化になり、その人自身の武器になり得るはず。
継続力を武器にしたい人のために、
僕なりの継続のコツを５つ紹介します。
- やる気が出るのを待たない
- とにかくハードルを下げる
- 生活の構造にフィットさせる
- 大きな目的を設定し、小さな喜びを見つける
- 大きな目標は途中で掲げる
それでは１つずついきましょう。
やる気が出るのを待たない
これはすでにご存知の方も多いかもしれません。
やる気とは幻想である。
「今日はやる気が出ないなー」
そんな風につい言ってしまうことがあるのですが、
そもそも、やる気が出るから行動に移すのは因果が逆である、という話。
脳科学的にも証明されているとか、いないとか。
知ってないことは、勝負する前から負けていると言えるかも。
知っておくべき考え方だと思います。
とにかくハードルを下げる
行動するから、やる気が出るのは分かった。
それでも、なかなか行動に移せない・・・。
人間、そんなもんですよね。
そんな時は、「やる」ことのハードルをとにかく下げるのがおすすめ。
例えば、「自分の鼻にタッチする」
もう簡単すぎて、やる気うんぬんを考える前にできるくらい、ハードルが低いです。
でも最初の一歩は、これくらい低くていいんです！
「本を読むこと」を習慣化するケースを考えてみましょう。
本を読むのが苦手だ。
でも、読書を習慣化したい人。
そんな人にとって、
「本を読み始めよう」を最初に起こす行動に設定するのは間違いです。
「本を10ページ読む」でも、まだまだハードルが高い。
「本を手にとる」くらいがちょうどいいかもしれません。
１日１回は本を手にとる。
その後は、読んでも読まなくてもいいです。
本を手に取ることが普通になったら、その内に本を読みたい気持ちになってきます。
そうすればしめたもの。
行動のハードルはとにかく低く。
この点は、とことん自分に甘くいきましょう。
生活の構造にフィットさせる
習慣化したいことを決めた時、
それを「いつ」やることで習慣にするかも意外と大事という話。
新しい行動を起こすことは、
慣れるまではエネルギーのいることですよね。
なので僕は、
その「新しい行動」を生活のどこに置けば、
今の生活の流れに最も逆らわないか、
ということも考えると良いと思っています。
普段の生活もけっきょくは行動の流れなわけで、
それに逆らうことをしてしまうと、なかなかモノゴトは続きません。
続けられたとしても、かなり労力がかかります。
通勤の電車の中で本を読み、読書を習慣にしている人がいます。
それが、まさにこの考え方に当てはまるでしょう。
習慣化したい行動を中心にして、
生活自体を再設計してしまうこともできなくはないですが、
それはまた一段上のレベル。
まずは、今の生活を眺めてみて、いつやるか？を考えると良いと思います。
大きな目的を設定し、小さな喜びを見つける
なぜやるのか？
意味には人を動かす力があります。
習慣化においても、この力を味方につけておけるとよいです。
僕がランニングを習慣にした時は、
・自分に継続力があるか確かめるため
・リモートワークで運動不足な自分の健康のため
・体重を落とすため
などの目的を頭に思い浮かべていました。
ぼんやりと、なんとなくで良いと思います。
時間軸や方向性が違うものが、複数組み合わさっていると、
よりいっそう効果を発揮しやすいかもしれません。
その上で、足元に小さな喜びを見つけられるといいですね。
僕のランニングの場合は、
・走りながらポッドキャストを聞くことが楽しい
・走れる日と走れない日があることが分かり、自分の体調の解像度があがってうれしくなった
などがありました。
大きな目的と小さな喜び。
遠くに置くべきものと、近くで手に取るべきものと、
うまく使い分けられたらいいのかなと思います。
大きな目標は途中で掲げる
大きな目標を掲げるのはいいことだけど、
最初から大きすぎるのは良くない。
僕はそう思っている派です。
大きな目標をバーンと掲げて、それを苦難の果てに達成したエピソードはかっこいい。
でも、自分の小さな世界に限った話でいうと、
「大きな目標を達成した」は後付けでいいのかなと思っています。
（チームを引っ張る時とは、また話が違う。）
習慣化に関してでいうと、
達成までの道のりが長過ぎる目標は、
やる気を失うことにも繋がりかねないかな、と考えてます。
目標が効果を発揮するのは、手が届きそうになってからなんですね。
これを実感したのも、
自分がランニングを習慣化した時でした。
（この経験をベースに書いてるので、たびたび出てきます。ごめんなさい。）
新年の1月から日々のランニングを始めて、
1年で1,000kmを走ろうと決めたのは、8月か9月くらいでした。
最初はそんなこと思っていなかったんですが、
Nikeのアプリで走った距離を見える化していくと、
だんだんそんなことを思うようになっていきました。
そして、自分の年間走行距離が800kmとか900kmくらいになってくると、
このまま1,000km走らなかったらもったいない、という力学が自分に働くようになってきました。
目標って、こういう風に効力を発揮するのか、と再認識した瞬間でした。
余談ですが、
その年間1,000km走るの目標を掲げたくらいで、
それを周囲にも話し始めた記憶があります。
大きな目標を掲げ、それを周囲に宣言してから始めると、達成できなかった時がかっこわるい。
じゃなくて、ある程度ゴールが見えるか見えないかくらいで、初めて周囲に宣言する。
最初は無言実行。人に言えるくらいになったら、有言実行にシフト。
ずるいくらいが、ちょうどいい。
自分の見栄でさえも、前に進む力にしていけるといいですね。
まとめ
僕なりの継続のコツを５つ紹介してきました。
こうしてみると、自分は継続や習慣のことを、
いろいろ考えていたんだなと感じます。
そう考えると、
継続できる人・継続できない人の二分は間違っていて、
継続するために工夫できる人・継続するために工夫できない人がいる、
というのが正しいのかもなとも思います。
何か１つでも参考になるものがあればうれしいです。